Arka kutuya yorucu diyetler ve sıkı egzersizler koyun, çünkü bugün fitness salonunda yer kaplamadan ve öldürücü egzersizler yapmadan kilo vermeyi öğreneceksiniz.
Bu 30 Günde Öğrenmeniz Gereken 5 Kural
- Günde 1, 5-2 litre su tüketmeniz gerekiyor. Çay, kahve ve diğer içecekler sayılmaz, bu yüzden hile yapmak işe yaramaz. Her sabah bir bardak limonlu su ile başlamanızı öneririz.
- Fast food, ekmek, tatlılar? Unut gitsin, sana büyük fayda sağlayacak meyve veya salatalar ye. Tatlı bir şey istiyorsanız, kendinizi bir parça bitter çikolata ile ödüllendirin. Alışveriş yaparken kendinize eziyet etmemek için ayrılmadan önce yemek yemeyi unutmayın.
- Aynı zamanda bir programa göre yemelisiniz. Ayrıca öğünler arasında bir ara öğün yemelisiniz. Bu, vücudunuzu sakinleştirecek ve metabolizmanızı hızlandıracak ve aç hissetmekten kaçınacaktır.
- Trafik. Hareket etmelisin. Yürüyüşe çıkın, işe gidin veya yürüyen merdivene binin.
- Unutmayın, istediğiniz kiloya zaten ulaştığınızı düşünmemelisiniz. Doğru beslenmenin ve egzersizin yaşam tarzınızın bir parçası olduğunu hayal edin. Hayatın tadını çıkar, pozitif ol. Zihinsel tutum çok önemlidir. Unutmayın, düzenli olarak ne olacağına bağlıdır.
Aylık antrenman planı
Her gün egzersiz yapın. Bu, vücudunuz için en iyi seçenektir. İlk olarak, bir ısınma yapın: yerinde hafif koşu, vücut sağa ve sola yaslanma, ağız kavgası (10-15 kez) ve gönüllü kol sallama.
Ana eğitim zamanı. İlk olarak, 2-3 set 10-20 tekrar için egzersizler yapın. Setler arasındaki ara iki dakikayı geçmemelidir. Yavaş yavaş yükü artırmalısınız.
İlk hafta
Pompa ünitesine basın
Classic Body Raises - 2 set 20 tekrar.
Başlangıç pozisyonu arkanızda. Ellerinizi başınızın arkasında veya göğsünüzde sabitleyin. Dirseklerinizi bir tarafa doğru açın. Bacaklarınızı 45-60 derecelik bir açıyla hafifçe bükün ve yerden kaldırın. Şimdi başınızı kaldırın. Çenenizi göğsünüze doğru düzeltin. Sizin için mümkün olan maksimum puanı alın ve başlangıç pozisyonuna geri dönün.
Yan tahta - 2 set, her tarafta 30 saniye.
Yan yatın, dirseğinizin üzerinde dinlenin. Sonra vücudunuzu kaldırın, böylece hiçbir parça sarkma ve çıkıntı olmadan tamamen düz bir çizgi elde edersiniz. Aynı zamanda herhangi bir acı hissetmemelisin, sadece gerginlik. Egzersizi sırayla her elinizde yapmanız gerekir.
Twists - 2 set, 10 tekrar.
Dizleriniz hafifçe bükülmüş şekilde yere yatın. Vücudunuzu yavaşça kaldırın ve önce bir yöne sonra diğerine dönmeye başlayın. Dirseğinizle karşı dizinize dokunmaya çalışın. En alt noktada tamamen sırt üstü yatmayın. Yerden iki inç uzakta kalın. Kafanın arkasında kal
Boot - 2 set, 10 tekrar
Karnınıza uzanın, göğsünüzü ve uzanmış bacaklarınızı mümkün olduğunca yükseğe kaldırın. Şu anda eller vücutta. Ardından kollarınızı öne doğru uzatın ve bu pozisyonu beş derin nefes için tutun. Ellerinizi arkanıza koyun, ayak bileklerinizi kavrayın ve biraz ileri geri sallanmaya çalışın.
Kalçaların ve kalçaların pompalanmasını engelleyin
Pelvic Raises - 2 set, 10 tekrar
Sırt üstü uzanın, dizlerinizi bükün ve ellerinizi vücudunuzun üzerine koyun, avuç içi aşağıya doğru. Nefes verirken kalçalarınızı mümkün olan maksimum noktaya kaldırın. Bu noktada, birkaç saniyeliğine yerine oturtmanız gerekir. Sırtınız düz durmalı. Nefes alırken yavaşça başlangıç pozisyonuna dönün.
Arka ayakları sallamak - 2 set, bacak başına 20 tekrar.
Dizlerinin üstüne çök ve kollarını yere koy. Sırt düz, alt sırt hafif kemerli, ileriye bak. Sonra, nefes alın, bir bacağınızı geri alın ve birkaç saniye boyunca en üst noktada sabitleyin. Nefes verirken başlangıç pozisyonuna dönün.
Kalça Adduction - 2 set, bacak başına 20 tekrar.
Sağ tarafınıza uzanın, sağ elinizi yere koyun ve sol elinizi belinize ya da yere koyun. Sağ bacak düz, sol bacak 90 derecelik açıyla bükülmüş. Sağ bacağınızın parmağını kendinize doğru çekin ve mümkün olan maksimum noktaya kadar kaldırın. Ardından bacağınızı orijinal konumuna geri getirin.
Squats - 3 set, 15 tekrar
Ayaklarınız omuz genişliğinde ve kollarınız açık olacak şekilde dik durun. Yavaşça çömelmeye başlayın. Kalçalarınızı sanki arkanızda oturabileceğiniz bir sandalye varmış gibi, yani kalçalarınız yere paralel olacak şekilde aşağı indirin. Şimdi yavaşça kalkın ve her hareketinizi kontrol edin.
Kol kaslarını sıkılaştırmak için blok
Tek bacaklı şınav - 2 set, 10 tekrar.
Dizlerinin üstüne çök. Elleriniz göğsünüzün altından karnınızın üstüne yatın. Avuç içleriniz arasındaki boşluk omuz genişliğinden biraz fazla olmalıdır. En alt noktadan, vücudunuzu kaldırmaya, ellerinize ve dizlerinize yaslanmaya başlayın, ancak aynı zamanda bacağınızı ağırlık içinde tutarak ve yukarı doğru çekin. Karın kasları ve kalçalar gergindir. Eğer zorsa, dizlerden bükülmüş bacaklara şınav yapabilirsiniz.
Climber - 2 set, 10 tekrar.
Bir tahta yapın. Vücut, karın kasları ve kalçalar sıkı olacak şekilde düz bir çizgide olmalıdır. Sağ bacağınızı dizinizden bükün ve göğsünüze doğru çekin. Ayak parmağınızı yere koyun ve bacağınızı eski konumuna getirin. Diğer bacakla tekrarlayın.
Genişletme bloğu
Butterfly - 3 set, 10 tekrar
Yere oturun, dizlerinizi bükün ve bir ayağınızı diğerine bastırın. Dizlerinizi yana doğru açın ve avuç içlerinizi üzerine koyun. Hafifçe bastırın, dizlerinizi yere bastırın, bacağın tüm dış yüzeyine tam temas etmeye çalışın. 10-15 saniye tutun ve basıncı boşaltın.
Firavun - 3 cümle, her taraf için 30 saniye.
Paspasın üzerine oturun, sağ bacağınızı önünüze doğru uzatın, solunuzu dizinizden bükün ve sağınızın arkasına atın. Sonra gövdenizi sola çevirin ve sağ dirseğinizi sol bacağınızın dizine yerleştirin. Bu pozisyonu birkaç saniye basılı tutun.
Kedi - 2 set, 10 tekrar.
Dört ayak üzerine çıkın, tüm gücünüzle eğilin. Bu pozu 15 saniye basılı tutun. Sonra arkanızı bükün ve yukarı bakın. Bu pozisyonu 15 saniye basılı tutun.
Sırt üstü dönün - en az 15 kez.
Sırt üstü uzanmaya ve bacaklarınızı bükmeye çalışın, dizleriniz çenenizle, çenenizle dizlerinizle uzanın. Aynı zamanda bacaklarınızı sallayın ve ellerinizle sıkın.
İkinci ve üçüncü hafta
Pompa ünitesine basın
| Klasik üst vücut asansörleri | 3 set, 30 tekrar |
| Kenar çubuğu | 3 cümle, her taraf için 60 saniye |
| Büküm | 3 set, 20 tekrar |
| tekne | 3 set, 20 tekrar |
Kalçaların ve kalçaların pompalanmasını engelleyin
| Havzayı kaldırır | 4 set, 20 tekrar |
| Bacaklarını geri salla | Her bacak için 3 set, 30 tekrar |
| Kalça addüksiyonu | Her bacak için 3 set, 30 tekrar |
| Ağız kavgası | 3 set, 30 tekrar |
Kol kaslarını sıkılaştırmak için blok
| Tek bacakta şınav | 3 set, 10 tekrar |
| dağcı | 3 set, 10 tekrar |
Genişletme bloğu
| kelebek | 3 set, 20 tekrar |
| Firavun | 3 cümle, her taraf için 60 saniye |
| kedi | 3 set, 15 tekrar |
| Geri sür | En az 25 defa |
Dördüncü hafta
Pompa ünitesine basın
| Klasik üst vücut asansörleri | 4 set, 30 tekrar |
| Kenar çubuğu | 4 cümle, her taraf için 90 saniye |
| Büküm | 4 set, 20 tekrar |
| tekne | 4 set, 20 tekrar |
Kalçaların ve kalçaların pompalanmasını engelleyin
| Havzayı kaldırır | 4 set, 30 tekrar |
| Bacaklarını geri salla | Her bacak için 4 set, 30 tekrar |
| Kalça addüksiyonu | Her bacak için 4 set, 30 tekrar |
| Ağız kavgası | 4 set, 35 tekrar |
Kol kaslarını sıkılaştırmak için blok
| Tek bacakta şınav | 4 set, 10 tekrar |
| dağcı | 4 set, 10 tekrar |
Genişletme bloğu
| kelebek | 4 set, 20 tekrar |
| Firavun | 4 cümle, her taraf için 60 saniye |
| kedi | 4 set, 15 tekrar |
| Geri sür | En az 35 defa |
Bir ay boyunca diyet
Yemek yerken dikkatinizi dağıtmamaya çalışın. Televizyonu kapatın, kitabınızı ve telefonunuzu bir kenara koyun. Bu, daha hızlı tok olmanıza yardımcı olacaktır. Aşırı yemekten kaçınmak için kendinizi meşgul etmeye çalışın. Aktif olmaya çalışın, arkadaşlarınızla dışarı çıkın, sevdiğiniz şeyi yapın.
Ayrıca uyulması gereken belirli kurallar vardır.
- Tuzdan kurtulun. Vücudunuzda su tutar ki bu sizin için daha kötüdür.
- Sos kullanmamaya çalışın. Kalorileri yüksektir ve yapay katkı maddeleriyle doludurlar, bu yüzden kendi soslarınızı yaptığınızdan emin olun.
- Yeşil çay, meyve ve sebze suları için. Kahve, ticari meyve suları ve şekerli çayı çok sık kullanmayın. Alkol de içmeyin, kalorisi yüksektir ve iştahınızı kabartabilir.
İşte kendi kişisel yemek planınızı oluşturmak için kullanabileceğiniz bazı beslenme alışkanlıkları örnekleri.
| kahvaltı | İlk atıştırmalık | akşam yemegi | İkinci atıştırmalık | akşam yemegi |
|---|---|---|---|---|
| Yulaf ezmesi ve biraz kuru meyve, az yağlı süt ve meyve. | Beyaz peynirli meyve veya kraker. | Tavuk ve Sebze Çorbası. Zeytinyağı ile doğranmış domates, salatalık, biber, soğan ve marul. | Bir bardak ekşi süt (% 2, 5 yağ) ve iki tahıllı ekmek. | Kahverengi pirinç ve kıyma ile doldurulmuş fırında biber. Yumuşak peynir ve bazı otlar ile kiraz domates. |
| Zeytinyağlı sebze salatası. Sıcak kepekli ekmekli sandviç. | Az yağlı süzme peynir, taze veya dondurulmuş meyveler. | Morina ile pişmiş brokoli. Taze marul yaprağı. | Yulaflı kurabiye, yeşil çay. | Sebzeli balık filetosu. Doğal yoğurt. |
| Bir kaşık kuru üzümlü yulaf lapası. | Bir bardak kefir (% 1 yağ) ve iki tane somun. | Haşlanmış, buharda pişirilmiş veya fırınlanmış derisiz tavuk göğsü, haşlanmış pirinçle. Hafif sebze salatası. | Doğal yoğurt (% 1, 5 yağ), diyet ekmeği. | Yağsız ızgara veya kızarmış balık. Yeşil salata limon suyu ile giyinmiş. |
| Bir çorba kaşığı bitkisel yağ ile haşlanmış karabuğday. | Bir elma, az yağlı süzme peynir. | Buharda pişirilmiş patatesli dana eti. Beyaz Domates Peyniri Salatası. | Ballı az yağlı süzme peynir. | Pirinç garnitürlü somon balığı. Domates dilimleme. |
| Çırpılmış yumurta, büyük domates, peynir ve esmer ekmekli sandviç. | Beyaz peynirli meyve veya kraker. | Bir dilim ikinci sınıf ekmek ile vejetaryen çorbası. Zeytinyağlı sebze salatası. | Düşük kalorili yoğurt, birkaç yulaflı kek. | Az yağlı süt, domates ve taze soğanlı iki proteinli omlet. |
| Maydanoz, turp ve otlar ile karıştırılmış az yağlı süzme peynir. | Az yağlı peynir ve diyet ekmeği. | Yağsız ızgara balık ve haşlanmış patates. Yeşil salata limon suyu ile giyinmiş. | Haşlanmış yumurta, domates. | Peynirli, yağsız dana eti ve sebzeli güveç. İkinci sınıf ekmek ve pembe somondan yapılan bir sandviç. |
| Haşlanmış tavuklu karabuğday, marul. | Bir haşlanmış yumurta ve bir bardak sebze suyu. | Karabuğdayla süslenmiş kızarmış karaciğer. Sebze karışımı. | Siyah ekmekli kefir. | Kızarmış veya pişmiş dana eti. Taze lahana salatası. |
Tüm kurallara ve alıştırmalara uyup beslenme alışkanlıklarınızı kontrol ederseniz, istediğiniz sonucu bir ay içinde alabilirsiniz.